Această tiparitura oferă o cautatura aprofundată intre științei nutriției sportive, cu sfaturi practice inspre sportivii de toate nivelurile. Subiectele abordate includ:
- la nutriția sportivă
- Carbohidrați inspre sportivi
- Proteine inspre sportivi
- Grăsimi inspre sportivi
- Hidratare inspre sportivi
- Vitamine și minerale inspre sportivi
- Suplimente inspre sportivi
- Mâncând înainte și după exerciții fizice
- Răspuns la întrebare
Această tiparitura este o resursă esențială inspre oricine sportsman oricine dorește să -și îmbunătățească performanța. Este mascat de informații oricine vă vor a protegui să vă atingeți potențialul culminant.
Catre a gasi mai multe inspre tiparitura, vizitați Site -ul plăcilor de performanță.
| Nutriție sportivă | Plăci de performanță |
|---|---|
|
Nutriția sportivă este studiul modului în oricine alimentele și nutrienții afectează performanța atletică. Ingloba următoarele subiecte:
|
Plăci de performanță este o tiparitura oricine oferă o chip de colectiv cuprinzătoare a nutriției sportive. Cesta acoperă toate subiectele enumerate mai sus și oferă, de apropiat, sfaturi practice inspre valoare absoluta de punere a principiilor nutriției sportive la propriul antrenament și competiție. Plăci de performanță este o resursă esențială inspre oricine sportsman oricine dorește să -și îmbunătățească performanța. |
| Performanță sportivă | Performanță atletică |
|
Performanța sportivă este capacitatea unui sportsman de a concerta cel mai bravo. Este influențat de o succedare de factori, inclusiv genetică, antrenament, nutriție și sănătate mintală. Performanța sportivă eventual fi măsurată în mai multe moduri, inclusiv stagiune, distanță și număr de repetări. |
Performanța atletică este capacitatea unui sportsman de a concerta cel mai bravo în sportul select. Este influențat de o succedare de factori, inclusiv genetică, antrenament, nutriție și sănătate mintală. Performanța atletică eventual fi măsurată în mai multe moduri, inclusiv stagiune, distanță și număr de repetări. |
| Nutriție inspre sportivi | Caracteristici |
|
Nutriția inspre sportivi este studiul modului în oricine alimentele și nutrienții afectează performanța atletică. Ingloba următoarele subiecte:
|
Plăci de performanță este o tiparitura oricine oferă o chip de colectiv cuprinzătoare a nutriției sportive. Cesta acoperă toate subiectele enumerate mai sus și oferă, de apropiat, sfaturi practice inspre valoare absoluta de punere a principiilor nutriției sportive la propriul antrenament și competiție. Plăci de performanță este o resursă esențială inspre oricine sportsman oricine dorește să -și îmbunătățească performanța. |
Ii. Bazele nutriției sportive
Nutriția sportivă este știința modului în oricine alimentele și nutrienții afectează performanța atletică. Cesta insista o gamă largă de subiecte, inclusiv:
* Rolul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în alimentarea exercițiilor fizice
* Importanța hidratării
* Utilizarea suplimentelor inspre a îmbunătăți performanța
* Prevenirea și tratamentul leziunilor sportive
Nutriția sportivă este esențială inspre sportivii de toate nivelurile, de la recreere la profesionist. Înțelegând principiile de bază ale nutriției sportive, sportivii își pot ame-liora performanța și le pot rezuma riscul de accidentare.
Iii. Carbohidrați inspre sportivi
Carbohidrații sunt o sursă importantă de putere inspre sportivi, oferind organismului glucoză, oricine este principalul combustibil utilizat inspre exerciții fizice. Carbohidrații pot fi găsiți într -o multiplicitate de alimente, inclusiv fructe, legume, aliment și produse lactate.
Cantitatea de carbohidrați pe oricine un sportsman musai să o consume a atarna de o succedare de factori, inclusiv de intensitatea și lungime antrenamentului sau a competiției, greutatea corporală și a preferințelor personale ale acestora.
În colectiv, sportivii oricine se antrenează sau concurează mai puțin de o oră ar a scotoci să consume colea 3-6 grame de carbohidrați pe kilo de ostilitate corporală pe oră. Catre antrenamente sau competiții mai depune, sportivii ar a scotoci să consume colea 6-10 grame de carbohidrați pe kilo de ostilitate corporală pe oră.
Carbohidrații pot fi consumați într -o multiplicitate de moduri, inclusiv alimente solide, băuturi sau geluri. Este insemnat să experimentați cu diferite tipuri de carbohidrați și metode de procurare inspre a găsi ceea ce funcționează cel mai bravo inspre dvs.
Carbohidrații sunt esențiali inspre performanța atletică, dar este insemnat să le consumați cu moderație. Mâncarea exorbitant multor carbohidrați eventual domoli la creșterea în ostilitate și la alte probleme de sănătate.
Iv. Proteine inspre sportivi
Proteina este un nutrient esențial inspre sportivi, ranchiuna este implicat într -o succedare de funcții corporale importante, inclusiv creșterea și repararea musculară, producția de putere și funcția imunitară. Sportivii oricine nu consumă suficientă proteină pot participanti o succedare de consecințe negative, inclusiv scăderea masei musculare, performanța afectată și un primejdie marit de vătămare.
Cantitatea de proteine de oricine are dificultate un sportsman a atarna de o succedare de factori, inclusiv de vârsta, sexul, sportul și volumul de antrenament. În colectiv, majoritatea sportivilor ar a scotoci să urmărească să consume 1,2-2,0 grame de proteine pe kilo de ostilitate corporală pe zi.
Există o succedare de surse diferite de proteine pe oricine le pot a hotari sportivii, inclusiv hant, pește, păsări de areal, ouă, produse lactate, fasole-japoneza, nuci și semințe. Este insemnat să consumați o multiplicitate de surse proteice inspre a vă a se implini că obțineți toți aminoacizii esențiali de oricine are dificultate organismul.
Pe lângă consumarea suficientă proteine, este insemnat să mănânce proteine la momentele potrivite inspre a -și maximaliza beneficiile. Catre majoritatea sportivilor, cel mai bun prilej inspre a apasa proteine este acum după exercițiu, ranchiuna iest indeletnicire este apoi când mușchii tăi sunt cei mai receptivi la nutrienți.
Urmărind aceste sfaturi, vă puteți a se implini că obțineți proteina pe oricine musai să o efectuați în cel mai bun prilej.
V. grăsimi inspre sportivi
Grăsimile sunt o portiune esențială a unei diete sănătoase inspre sportivi, oferind putere, acizi grași esențiali și vitamine.
Grăsimile sunt defalcate în acizi grași, oricine sunt atunci utilizate inspre putere. Grăsimile sunt, de apropiat, utilizate inspre a inmagazina putere inspre aplicare ulterioară.
Acizii grași esențiali sunt acizi grași pe oricine organismul nu le eventual nazari de vreunul izolat și musai obținuți din alimente. Acizii grași esențiali sunt importanți inspre o multiplicitate de funcții, inclusiv menținerea pielii, părului și unghiilor sănătoase.
Vitaminele solubile în grăsimi sunt vitamine oricine sunt depozitate în grăsimi. Vitaminele solubile în grăsimi includ vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt importante inspre o multiplicitate de funcții, inclusiv viziunea, sănătatea oaselor și coagularea sângelui.
Grăsimile pot fi găsite într -o multiplicitate de alimente, inclusiv uleiuri, nuci, semințe și pești grași.
Sportivii ar a scotoci să consume o multiplicitate de grăsimi în stapanie lor, inclusiv grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate se găsesc în produsele animale, cum ar fi hant, lactate și ouă. Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiuri vegetale, nuci și semințe.
Cantitatea de grăsime pe oricine ar a scotoci să o consume un sportsman a atarna de necesitatile lor individuale. Sportivii oricine încearcă să slăbească eventual consuma dificultate să -și limiteze aportul de grăsimi, în stagiune ce sportivii oricine încearcă să crească în ostilitate ar a merge consuma dificultate să -și crească aportul de grăsimi.
În colectiv, sportivii ar a scotoci să urmărească să consume 20-35% din caloriile lor totale din grăsimi.
Grăsimile sunt o portiune importantă a unei diete sănătoase inspre sportivi. Consumând o multiplicitate de grăsimi în stapanie lor, sportivii se pot a se implini că obțin nutrienții de oricine au dificultate inspre a le a face în cel mai bun caz.
6. Răspuns la întrebare
* Orisicine sunt avantajele nutriției sportive?
* Orisicine sunt diferitele tipuri de suplimente de nutriție sportivă?
* Câtă proteină musai să mănânc pe zi dacă sunt sportsman?
* Orisicine sunt cele mai bune alimente inspre a mânca înainte și după un antrenament?
* Cum pot rămâne hidratat în timpul exercițiilor fizice?
* Orisicine sunt riscurile de a baga suplimente de nutriție sportivă?
* Oriunde pot găsi mai multe informații inspre nutriția sportivă?
VII. Vitamine și minerale inspre sportivi
Vitaminele și mineralele sunt nutrienți esențiali de oricine organismul are dificultate în cantități micsora inspre a funcționa cumsecade. Sunt implicați într -o multiplicitate de procese corporale, inclusiv producția de putere, contracția musculară și funcția imunitară. Sportivii musai să consume cantități adecvate de vitamine și minerale inspre a -și menține sănătatea și a -și ame-liora performanța.
Următoarea este o listă a vitaminelor și mineralelor oricine sunt esențiale inspre sportivi:
- Axeroftol.
- Vitamina B1 (vitamina B)
- Vitamina B2 (riboflavină)
- Vitamina B3 (iniacină)
- Vitamina B5 (acid pantotenic)
- Vitamina B6 (piridoxină)
- Vitamina B7 (biotină)
- Vitamina B9 (folat)
- Vitamina B12 (cobalamină)
- Citrina.
- Calciferol.
- Tocoferol.
- Fitochinona.
- Calciu
- Luminofor
- Magneziu
- Limba
- Zinc
- Seleniu cenusiu
- Iod
Sportivii oricine se antrenează din anevoie și concurează deseori ar a merge consuma dificultate să consume mai multe vitamine și minerale decât cusma obișnuită. Aiest indeletnicire se datorează faptului că exercițiile fizice pot crește naiba organismului inspre anumiți nutrienți. De chip, sportivii oricine transpiră rebel în timpul exercițiului material ar a merge consuma dificultate să consume mai multe lichide și electroliți inspre a -i înlocui pe cei oricine se pierd printru transpirație.
Sportivii ar a scotoci să discute cu medicul lor sau cu un dietetician înregistrat inspre a decide dacă musai să ia aproape vitamină sau suplimente minerale.
Suplimente inspre sportivi
Suplimentele sunt o regim populară inspre sportivi de a -și îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, este insemnat de menționat că suplimentele nu sunt un înlocuitor inspre o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. De vrajitorie, unele suplimente pot fi dăunătoare dacă sunt luate în doze omagia sau de către persoane oricine nu au dificultate de ele.
Înainte de a baga suplimente, este insemnat să discutați cu medicul dumneavoastră inspre a vă a se implini că sunt în siguranță inspre dvs. De apropiat, medicul dumneavoastră vă eventual a protegui să determinați ce suplimente sunt potrivite inspre dvs. și cât să luați.
Unele intre cele mai frecvente suplimente pe oricine le iau sportivii includ:
- Pulberi proteice
- Creatină
- BCAAS (aminoacizi cu lanț arborescent)
- Beta-alanină
- Cofeină
Este insemnat de menționat că nu toate suplimentele sunt eficiente. S -a dovedit că unele suplimente îmbunătățesc performanța, în stagiune ce altele nu. Este insemnat să vă faceți cercetările înainte de a baga suplimente inspre a vă a se implini că sunt sigure și eficiente inspre dvs.
Dacă aveți în chip să luați suplimente, este insemnat să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă eventual a protegui să determinați ce suplimente sunt potrivite inspre dvs. și cât să luați.
Ix. Mâncând înainte și după exerciții fizice
Mâncarea înainte și după exercițiu este importantă inspre optimizarea performanței atletice.
Înainte de exerciții fizice, este insemnat să mănânci o masă sau o mezelic oricine este bogată în carbohidrați și săraci în grăsimi și fibre. Aiest indeletnicire va a protegui la furnizarea de putere inspre antrenamentul dvs.
După exerciții fizice, este insemnat să mănânci o masă sau o mezelic oricine să fie bogată în proteine și carbohidrați. Aiest indeletnicire vă va a protegui să vă refaceți mușchii și să promovați recuperarea.
Iată câteva sfaturi inspre a mânca înainte și după exercițiu:
- Înainte de exerciții fizice, mâncați o masă sau o mezelic oricine este de colea 300-400 de calorii și conține 30 de grame de carbohidrați.
- După exerciții fizice, mâncați o masă sau o mezelic oricine este de colea 500-600 de calorii și conține 20 de grame de proteine și 30 de grame de carbohidrați.
- Alegeți alimente ușor de mistuit, cum ar fi fructe, legume, aliment integrale și proteine slabe.
- Evitați să mâncați mese omagia sau alimente grele înainte sau după exerciții fizice, ranchiuna iest indeletnicire eventual domoli la supărarea stomacului.
Mâncând înainte și după exercițiu, vă puteți a protegui să vă îmbunătățiți performanța și recuperarea atletică.
Q1: Orisicine sunt avantajele consumului de nutriție sportivă?
A1: O dietă nutrițională sportivă vă eventual a protegui să vă îmbunătățiți performanța, să vă recuperați mai allegro de la antrenamente și să vă reduceți riscul de răni.
Q2: Orisicine sunt unele greșeli comune pe oricine sportivii le fac apoi când vine acord de nutriție?
A2: Unele greșeli comune pe oricine le fac sportivii includ:
- Nu mănâncă suficiente calorii
- Nu mănâncă indestulator carbohidrați
- Nu bea suficientă apă
Q3: Orisicine sunt câteva sfaturi inspre a mânca o dietă sănătoasă ca sportsman?
A3: Câteva sfaturi inspre a mânca o dietă sănătoasă ca sportsman includ:
- Mănâncă o multiplicitate de alimente din toate grupurile intretinere
- Hidratează -te cumsecade înainte, în timpul și după exercițiu
- Mănâncă mese micsora, frecvente, pe tot parcursul zilei
0 cometariu