Cooldown Comfort 5 întinderi liniștitoare după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede

După un antrenament, este mare să vă răcoriți și să vă întindeți. Aiest silinta ajută la reducerea durerilor musculare, la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea rănilor.

Iată câteva sfaturi pentru răcire și întindere după un antrenament:

1. Începeți dupa a indrepta sau a a scopci încet stagiune de 5-10 minute. Aiest silinta vă va ajuta să vă reduceți ritmul cardiac și să vă reduceți riscul de amețeală sau de leșin.
2. Atunci, faceți câteva exerciții blânde de întindere. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor pe fiecare i-ați vechi la antrenament. Țineți cine întindere stagiune de 10 secunde și repetați de 2-3 ori.
3. Terminați dupa a gafai adânc câteva respirații pentru a vă recrea corpul și mintea.

Iată câteva întinderi specifice pe fiecare le puteți deveni după un antrenament:

• Întindere a ischiobiilor: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Îndoaie genunchiul pieptis și apucă-ți oul-piciorului dreaptă cu mâna dreaptă. Trageți călcâiul pieptis catre fesă până când simțiți o întindere în ischiogambier. Țineți întinderea stagiune de 10 secunde, atunci repetați cu piciorul stâng.
• Quad stretch: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul deci încât sold dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Țineți piciorul stâng pieptis și călcâiul stâng pe pământ. Țineți întinderea stagiune de 10 secunde, atunci repetați cu piciorul stâng.
• Întindere a gambei: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul deci încât sold dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Țineți piciorul stâng pieptis și călcâiul stâng pe pământ. Aplecați-vă încet înainte până când simțiți o întindere a gambei. Țineți întinderea stagiune de 10 secunde, atunci repetați cu piciorul stâng.
• Întinderea pieptului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în secundar. Împășește-ți degetele la carca și întinde-ți brațele în sus catre plafon. Aplecă-te încet pe carca până când simți o întindere în manisca. Țineți întinderea stagiune de 10 secunde.
• Întinderea umerilor: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Ridică-ți brațele catre capului și împreunează-ți mâinile. Aplecați-vă încet catre dreapta până când simțiți o întindere în umărul stâng. Țineți întinderea stagiune de 10 secunde, atunci repetați catre stânga.

De similar, este mare să vă relaxați după un antrenament. Aiest silinta cumva ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea recuperării generale. Iată câteva sfaturi pentru odihna după un antrenament:

• Faceți o cada caldă sau un duș.
• Ascultă niște muzică liniștitoare.
• Citiți o tiparitura sau o revistă.
• Meditați sau faceți yoga.
• Abate stagiune cu prietenii sau familia.

Urmând aceste sfaturi, vă puteți ajuta să vă răcoriți și să vă relaxați după un antrenament. Aiest silinta vă va ajuta să reduceți durerile musculare, să îmbunătățiți flexibilitatea și să preveniți rănile.

Operatie	Răspuns
Răciți-vă după antrenament	Reduceți încet intensitatea antrenamentului și faceți câteva întinderi ușoare.
Recapatare după antrenament	Odihnește-te, mănâncă o masă sănătoasă și a manea indestulat.
Întinderi liniștitoare	Țineți cine întindere stagiune de câteva secunde până la 1 secunda și respirați complet.
Întindere după exercițiu	Întindeți toate grupele musculare majore, inclusiv picioarele, spatele, brațele și umerii.
Pace după exerciții fizice	Faceți o cada caldă, ascultați muzică liniștitoare sau citiți o tiparitura.

II. Când să te întinzi după un antrenament

Există o discutare cu cautatura la cel mai bun ceas pentru a se întinde după un antrenament. Unii experți recomandă întinderea asasi după antrenament, în stagiune ce alții recomandă să așteptați până când mușchii s-au răcit.

Există argumente pro și despre pentru ambele abordări. Întinderea asasi după antrenament vă cumva ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și microgram de mișcare și, de similar, cumva ajuta la reducerea durerilor musculare. Cu toate acestea, este mare să rețineți că întinderea mușchilor inghetatura cumva crește riscul de rănire.

Întinderea după ce mușchii s-au răcit cumva ajuta la reducerea durerii și rigidității musculare și, de similar, cumva ajuta la îmbunătățirea flexibilității. Cu toate acestea, este mare să așteptați până când mușchii sunt caldi înainte de a începe să vă întindeți.

În cele din urmă, cel mai bun ceas pentru a te întinde după un antrenament este apoi când mușchii tăi sunt caldi și flexibili. Dacă nu sunteți ferit când să vă întindeți, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit salariat autorizat.

III. Cum să te întinzi după un antrenament

După ce v-ați încălzit mușchii, puteți începe să vă întindeți. Iată câteva sfaturi spre cum să te întinzi după un antrenament:

• Începeți dupa a întinde grupele de mușchi majore pe fiecare le-ați practicare în timpul antrenamentului.
• Țineți cine întindere stagiune de câteva secunde până la 1 secunda și respirați complet.
• Nu săriți și nu vă întindeți samavolnicesc.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți chin.

Pentru mai multe informații spre cum să vă întindeți după un antrenament, consultați (*5*).

IV. Întinderi obișnuite după antrenament

Următoarele sunt câteva întinderi comune după antrenament pe fiecare le puteți deveni pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și recuperarea:

* Întinderea ischiobiilor: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Aplecați-vă și atingeți-vă degetele de la pirostrie, ținând spatele pieptis. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde și repetați de 2-3 ori.
* Quad stretch: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng pieptis. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde și repetați de 2-3 ori pe cine membru inferior.
* Întindere a gambei: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng pieptis. Aseza-ți mâinile pe sold stângă și aplecă-te înainte, ținând spatele pieptis. Țineți întinderea stagiune de câteva secunde și repetați de 2-3 ori pe cine membru inferior.
* IT bandă întindere: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la pirostrie îndreptate înainte. Faceți un pas înainte cu piciorul pieptis și îndoiți genunchiul, ținând piciorul stâng pieptis. Încrucișează-ți oul-piciorului stângă despre genunchiul pieptis și ține întinderea pentru câteva secunde. Repetați de 2-3 ori pe cine membru inferior.
* Întinderea gâtului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Înclinați încet capul catre dreapta și mențineți întinderea stagiune de câteva secunde. Repetați pe partea stângă.
* Întinderea umerilor: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Ridică-ți brațele catre capului și împreunează-ți mâinile. Aplecați-vă încet catre dreapta și mențineți întinderea stagiune de câteva secunde. Repetați pe partea stângă.
* Întinderea pieptului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Împășește-ți degetele la carca și aplecă-te încet înainte, ținând spatele pieptis. Țineți întinderea pentru câteva secunde.
* Întinderea tricepsului: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în secundar. Îndoiește-ți brațul pieptis în spatele spatelui și întinde-te catre cotul stâng. Țineți întinderea pentru câteva secunde și repetați pe brațul stâng.

V. Precauții pentru întinderea după antrenament

Există câteva măsuri de precauție de luat apoi când vă întindeți după un antrenament. Acestea includ:

• Nu te întinde până la punctul de a pati.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți ca la chin.
• Nu săriți și nu smuciți corpul în stagiune ce vă întindeți.
• Nu țineți cine întindere mai indestulat de secunde.
• Nu întindeți mușchii inghetatura.

Urmând aceste măsuri de precauție, puteți contribui la evitarea rănilor și la profitul culminant de experienta de întindere după antrenament.

VI. Evitarea greșelilor frecvente de întindere după antrenament

Iată câteva greșeli frecvente pe fiecare musai să le evitați apoi când vă întindeți după un antrenament:

• Întinderea exagerat repede sau cu forță. Aiest silinta vă cumva aseza stres inspre mușchilor și articulațiilor și vă cumva crește riscul de rănire.

• Țineți cine întindere exagerat indestulat stagiune. Cele mai multe întinderi ar cadea să fie ținute stagiune de 10 secunde. Menținerea unei întinderi exagerat indestulat stagiune cumva pre-ciza de descantec strângerea mușchilor.

• Întinderea mușchilor inghetatura. Cel mai perfect este să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde pentru a a prezerva rănirea.

• Întinderea în direcția greșită. Asigurați-vă că vă întindeți în direcția în fiecare mușchii sunt proiectați să se miște.

• Întindere excesivă. Aiest silinta vă cumva a se sclifosi mușchii și ligamentele.

Dacă nu sunteți ferit cum să vă întindeți placut, discutați cu un profesionist de fitness autorizat.

Beneficiile rulării cu spumă după antrenament

Rollingul cu spumă este o tehnică de automasaj fiecare implică folosirea unei role de spumă pentru a consacra asuprire inspre mușchilor. Candai ajuta la îmbunătățirea circulației, la reducerea durerilor musculare și la creșterea flexibilității. Rularea cu spumă este, de similar, o regim bună de a a razbuna tensiunea și strângerea mușchilor.

Iată câteva catre beneficiile rulării cu spumă după un antrenament:

• Concentra durerile musculare
• Crește flexibilitatea
• Îmbunătățește circulația
• Eliberați tensiunea și etanșeitatea
• Accelerează recuperarea

Dacă sunteți nou la rularea cu spumă, este mare să începeți încet și să creșteți gradat presiunea pe fiecare o aplicați. De similar, ar cadea să evitați să vă răsturnați despre zonele rănite.

Rollingul cu spumă este o regim sigură și eficientă de a vă îmbunătăți recuperarea după un antrenament. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a inabusi durerile musculare, de a crește flexibilitatea și de a vă îmbunătăți sănătatea generală, rularea cu spumă este o opțiune excelentă.

(*5*)

Cum să rulezi burete-de-mesteacan după un antrenament

Rollingul cu spumă este o tehnică de automasaj fiecare implică folosirea unei role de spumă pentru a consacra asuprire inspre mușchilor. Candai ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin, la reducerea durerilor musculare și la creșterea flexibilității.

Pentru a rasuci burete-de-mesteacan după un antrenament, urmați acești pași:

1. Întinde-te pe carca cu varnita de spumă sub pirostrie.
2. Rotiți varnita de spumă încet în sus și în jos pe pirostrie, făcând pauză în fiesce zone fiecare se inclinare strânse sau dureroase.
3. Utilizați greutatea corporală pentru a consacra asuprire pe varnita de spumă.
4. Țineți cine poziție stagiune de câteva secunde până la 1 secunda.
5. Repetați pașii 1-4 pe celălalt membru inferior.

De similar, puteți rasuci cu spumă și alte părți ale corpului, cum ar fi brațele, spatele și pieptul. Asigurați-vă că vă ascultați corpul și opriți-vă dacă simțiți ca la chin.

Rollingul cu spumă este o regim sigură și eficientă de a ajuta la recuperarea după un antrenament. De similar, cumva ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a bunăstării generale.

Tehnici comune de profilare cu spumă

Există multe tehnici diferite de profilare cu spumă pe fiecare le puteți beneficia pentru a ochi diferiți mușchi și zone ale corpului. Iată câteva catre cele mai comune tehnici de profilare cu spumă:

• Rotiți în sus și în jos mușchiul. Aceasta este cea mai de bază tehnică de profilare cu spumă. Rotiți pur și abordabil varnita de spumă în sus și în jos pe mușchiul pe fiecare doriți să-l vizați.

• Laminat cu fibre încrucișate. Această tehnică implică rularea rolei de spumă în diagonală despre fibrele musculare. Aiest silinta cumva ajuta la eliberarea nodurilor și a strângerii în mușchi.

• Roll bandă iliotibială (ITB). ITB este o bandă de țesut supuitor fiecare se întinde pe partea exterioară a coapsei. Pentru a vă întinde ITB, întindeți-vă pe o portiune, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pomostina. Așezați varnita de spumă sub ITB și rulați-o încet în sus și în jos.

• Invarti de vițel. Pentru a-ți întinde gambele, stop pe pomostina cu picioarele întinse în fața ta. Puneți varnita de spumă sub gambe și rulați-o încet în sus și în jos.

• Invarti cu ischiobii. Pentru a-ți întinde ischiochibial, întinde-te pe carca cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pomostina. Așezați varnita de spumă sub ischiogambieri și rulați-o încet în sus și în jos.

Când rulați burete-de-mesteacan, este mare să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți ca la chin. De similar, ar cadea să evitați să vă răsturnați despre zonele osoase sau zonele fiecare sunt rănite.

Rollingul cu spumă cumva fi o regim excelentă de a duce durerile musculare, de a îmbunătăți flexibilitatea și de a inainta recuperarea după exerciții fizice. Cu toate acestea, este mare să îl utilizați placut pentru a a prezerva rănirea.

Î1: Oricine sunt beneficiile întinderii după antrenament?

A1: Întinderea după antrenament cumva ajuta la îmbunătățirea flexibilității, la reducerea durerilor musculare și la prevenirea rănilor. De similar, cumva ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și a mobilității generale.

Î2: Când este cel mai bun ceas pentru a te întinde după un antrenament?

A2: Cel mai bun ceas pentru a vă întinde este în 10-15 minute după antrenament, în stagiune ce mușchii sunt încă caldi. Aiest silinta vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să reduceți riscul de răni.

Î3: Cât stagiune ar cadea să mă întind după un antrenament?

A3: Ar cadea să țineți cine întindere stagiune de 20 de secunde și să repetați cine întindere de 2-3 ori. Ar cadea să vă concentrați pe întinderea mușchilor pe fiecare i-ați vechi la antrenament.